Uzmundriniet sirdi: sieviešu ekspertu padomi par uzturu

Sirdij veselīgs uzturs nav tikai populārs vārds — tas ir glābšanas riņķis. Sievietēm, kas orientējas ikdienas dzīves haosā, līdzsvarojot darbu, ģimeni un pašaprūpi, sirds veselības prioritāte bieži vien paliek otrajā plānā. Tomēr sirds un asinsvadu slimības joprojām ir galvenais sieviešu nāves cēlonis visā pasaulē. Labās ziņas? Tas, kas atrodas jūsu šķīvī, var būt slepens ierocis. Iepazīsimies ar to, kā pārtika ietekmē sirds veselību, izmantojot ekspertu atziņas, kuri uzturu ir pārvērtuši revolūcijā.

Sirds-diētas savienojums: viss ir par ķīmiju

Jūsu sirds nav tikai sūknis — tas ir precīzi noregulēts orgāns, kas reaģē uz katru kodumu. Apstrādātas uzkodas, saldie dzērieni un trekni gaļas gabali šobrīd varētu garšot labi, taču tie ir kā kriptonīts jūsu artērijām. Lūk, kāpēc:

Pārstrādāti pārtikas produkti ir piesātināti ar nātriju, kas liek jūsu ķermenim aizturēt ūdeni. Tas papildu šķidrums šļakstās apkārt? Tas liek jūsu sirdij strādāt virsstundas, paaugstinot asinsspiedienu. Pēc tam ir cukurs, kas iekļaujas visā, sākot no jogurta līdz salātu mērcei. Pārmērīgs cukurs tiek pārveidots par triglicerīdiem, tauku veidu jūsu asinīs, kas aizsprosto artērijas. Piesātinātie tauki – domājiet par sviestu, ceptu pārtiku, treknu gaļu – pārvēršas par ZBL holesterīnu, lipīgu vielu, kas veido plāksnes.

Bet apgrieziet skriptu. Veseli ēdieni, piemēram, auzas, ogas un lapu zaļumi, ir pildīti ar šķīstošām šķiedrām, kas darbojas kā jūsu artēriju skrubis. Šķiedra saistās ar holesterīnu zarnās un izvada to ārā, pirms tā var radīt postījumus. Veselīgi tauki, piemēram, avokado un valrieksti, paaugstina ABL (“labo” holesterīnu) un mazina iekaisumu. Hronisks iekaisums, ko bieži veicina nepareizs uzturs, ir kluss sirds slimību izraisītājs, padarot jūsu asinsvadus trauslus un pakļautus bojājumiem.

Cardione: Papildinājuma mala

Pat čaklākajiem ēdājiem dažkārt vajadzīgs stimuls. Ievadiet Cardione — uztura bagātinātāju, kas izstrādāts, lai aizpildītu uzturvērtības trūkumus, kurus pat labākās diētas ne vienmēr var novērst. Cardione apvieno omega-3 taukskābes (no zivju eļļas), koenzīmu Q10 (CoQ10) un augu sterīnus – savienojumus, kas atdarina holesterīnu, bet bloķē tā uzsūkšanos. Omega-3 ir slavenas ar to, ka samazina triglicerīdu līmeni un nomierina iekaisumu, savukārt CoQ10, molekula, kas jūsu šūnām nepieciešama enerģijas ražošanai, samazinās līdz ar vecumu un statīnu lietošanu. Augu sterīni, kas dabiski atrodami riekstos un sēklās, piešķir jūsu sirdij papildu aizsardzības slāni.

Bet uztura bagātinātāji nav burvju tabletes. Dr. Elena Martinesa, kardioloģe un integratīvās medicīnas aizstāve, brīdina: "Domājiet par Cardione kā komandas biedru, nevis aizstājēju. Tas ir paredzēts, lai atbalstītu jūsu uzturu, nevis kompensētu vienmērīgu diētu, kas ietver maltītes." Pirms uztura bagātinātāju pievienošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja lietojat tādas zāles kā asins šķidrinātāji.

Ekspertu gudrība: ārpus pamatiem

Sievietes uztura zinātnē pārraksta noteikumus, apvienojot laboratorijas pētījumus ar reālās pasaules padomiem. Lūk, kā viņi pārveido sirds veselību:

Dr Maya Vadiveloo, uztura zinātniece, nav saistīta ar stingrību. "Veselīgs uzturs nenozīmē kāpostu salātus katru dienu," viņa saka. "Tas ir par rakstiem. Ja jums kārojas makaroni, iemetiet dārzeņus un liesu vistu. Vai jums patīk siers? Apkaisiet nedaudz uz lēcu zupas. Līdzsvars ir galvenais." Viņas pētījumi uzsver, ka elastība novērš izdegšanu — galvenais iemesls, kāpēc diētas neizdodas.

Dr Lauri Wright, dietologs, nulles šķiedrvielu. "Lielākā daļa sieviešu katru dienu saņem pusi no ieteiktajiem 25 gramiem," viņa atzīmē. "Bet šķiedrvielas nav saistītas tikai ar gremošanu. Tās stabilizē cukura līmeni asinīs, kas nodrošina stabilu insulīna līmeni. Insulīna palielināšanās laika gaitā var bojāt asinsvadus." Viņa iesaka viltus mijmaiņas veidus: nomainiet baltos rīsus pret miežiem, pievienojiet čia sēklas smūtijiem vai iemetiet ābolu šķēles mandeļu sviestā.

Pēc tam ir WomenHeart čempioni, izdzīvojušie un aizstāvji, kuri ir izdzīvojuši sirds veselības ceļojumu. Daudzi iestājas par Vidusjūras diētu, bet ne "ideālā Instagram" veidā. Runa ir par progresu, nevis pilnību: grilētas zivis steika vietā, olīveļļa sviesta vietā un garšaugi pār sāli. "Tas ir dzīvesveids, nevis diēta," saka Sāra Ngujena, čempione no Kalifornijas. "Man joprojām ir šokolāde — tikai tumšā un kvadrātveida, nevis visa tāfelīte."

Reālās dzīves stratēģijas: Sirds veselības stiprināšana

Kļūsim praktiski. Sirds veselīga ēšana nav saistīta ar trūkumu; runa ir par gudriem pielāgojumiem, kas summējas.

1. Sagatavojieties ar mērķi. Svētdienas maltītes pagatavošanai nav jābūt Instagram cienīgam. Sasmalciniet dārzeņus, pagatavojiet kvinojas partiju un izdaliet riekstus. Kad esat noguris vai saspringts, veselīgas maltītes pa rokai padara atšķirību starp spinātu salātiem un treknu burgeru līdzņemšanai.

2. Porciju kontrole, nevis sods. Pat veselīga pārtika var atspēlēties, ja pārspīlējat. Rieksti ir uzturvielu spēkstacijas, taču porcija ir neliela sauja (apmēram 1 unce), nevis viss maisiņš. Izmantojiet mazākus šķīvjus, lai piemānītu smadzenes, lai justos apmierinātas ar mazāku summu.

3. Uzkodas gudri. Pēcpusdienas kritums? Sasniedziet sauju valriekstu (omega-3!), cieti vārītas olas (olbaltumvielas!) vai humusu ar burkānu nūjiņām. Šīs iespējas saglabā stabilu cukura līmeni asinīs, atšķirībā no saldajām uzkodām, kas izraisa enerģijas samazināšanos.

4. Hidratējiet, bet esiet radošs. Ūdens ir būtisks, bet, ja jums ir garlaicīgi, ielejiet to ar gurķi vai piparmētru. Arī zāļu tējas ir svarīgas — vienkārši izlaidiet pudelēs pildīto cukura saturu. Uzturot hidratāciju, tiek kontrolēts asins tilpums, atvieglojot sirds slodzi.

Ēšanas emocionālā puse

Sirds veselība nav tikai fiziska, tā ir emocionāla. Stresa ēšana, sociālais spiediens un pat vientulība var izjaukt labākos nodomus. "Mēs ēdam komforta, svētku vai garlaicības labad," saka Dr. Raits. "Mērķis nav to novērst, bet gan līdzsvarot."

Izmēģiniet šo: kad rodas vēlme, pauzējiet. Vai tiešām esat izsalcis, vai tas ir stress? Ja tas ir pēdējais, pastaigājieties, piezvaniet draugam vai pierakstiet savas jūtas. Ja joprojām vēlaties šo cepumu, ņemiet to apdomīgi. Izbaudiet katru kumosu, nevis neapdomīgi ritiniet.

Tava sirds, tavi noteikumi

Nav nevienas diētas, kas derētu visiem. Varbūt jūs esat vegāns, nesaturat lipekli vai vienkārši ienīstat kāpostus. Tas ir labi. Koncentrējieties uz to, ko varat pievienot: vairāk krāsu uz šķīvja, vairāk veselu ēdienu, vairāk prieka ēst.

Sāciet ar mazumiņu. Nomainiet sodu pret dzirkstošo ūdeni. Pievienojiet vakariņām dārzeņu porciju. Izmēģiniet vienu jaunu recepti nedēļā. Sviniet uzvaras, pat vismazākās. Laika gaitā šīs izvēles kļūst par ieradumiem — paradumiem, kas aizsargā jūsu sirdi gadu desmitiem.

Cardione vai bez Cardione, spēks ir jūsu rokās (un jūsu dakšā). Kā saka Dr Vadiveloo: "Jūsu sirds ir vienīgā, kas jums ir. Izturieties pret to kā pret VIP.